Pilates najlepiej ćwiczyć 2 razy w tygodniu, zwłaszcza na początku. W największym badaniu, które porównało różną liczbę treningów, dwa zajęcia tygodniowo dały wyraźnie lepsze wyniki niż jedno, a trzy nie dały większej poprawy niż dwa [1]. Raz w tygodniu też ma sens, bo każdy ruch jest lepszy niż żaden, ale efekty przychodzą wtedy wolniej. Trzeci trening warto dodać dopiero wtedy, gdy dwa pierwsze są już stałym punktem tygodnia.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć pilates?
Dla większości osób najlepszy punkt startu to 2 treningi pilatesu w tygodniu, po około godzinie, z co najmniej jednym dniem przerwy między nimi. Taki rytm da się utrzymać przez miesiące, a to regularność, a nie pojedynczy mocny tydzień, daje efekty.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć pilates, zależy od celu i od tego, ile masz czasu. Poniżej nasza propozycja, oparta na badaniach i zaleceniach, które omawiamy dalej.
| Sytuacja | Ile razy w tygodniu | Dlaczego |
|---|---|---|
| Zaczynasz i uczysz się techniki | 2 razy | w badaniach 2 treningi dawały wyraźnie więcej niż 1 [1], a technika utrwala się szybciej przy częstszym powtarzaniu |
| Masz mało czasu | 1 raz | to wciąż lepiej niż nic: nawet jeden trening tygodniowo zmniejszał ból pleców bardziej niż sama porada [1] |
| Chcesz poprawić siłę mięśni brzucha i elastyczność | 2 razy przez co najmniej 12 tygodni | tyle wystarczyło w badaniu z grupą kontrolną [3] |
| Ćwiczysz od kilku miesięcy i dobrze się regenerujesz | 3 razy i więcej | przy treningu wzmacniającym zaleca się 2–3 dni w tygodniu na start, a 3–5 dni u osób bardziej zaawansowanych [5] |
Co mówią badania o częstotliwości pilatesu?
Najlepsze dane o tym, ile razy w tygodniu ćwiczyć pilates, pochodzą z badania z São Paulo, w którym 296 osób z przewlekłym bólem krzyża losowo przydzielono do czterech grup po 74 osoby [1]. Wszyscy dostali poradnik o bólu pleców, a trzy grupy dodatkowo ćwiczyły pilates: raz, dwa albo trzy razy w tygodniu, przez 6 tygodni.
Każda częstotliwość pilatesu pomogła bardziej niż sam poradnik. Ból zmniejszył się dodatkowo o 1,2 punktu przy jednym treningu tygodniowo, o 2,3 punktu przy dwóch i o 2,1 punktu przy trzech [1]. Dwa treningi okazały się istotnie lepsze od jednego zarówno dla bólu, jak i dla sprawności w codziennych czynnościach. Trzeci trening nie dał już dodatkowej poprawy, choć w analizie kosztów to właśnie on wypadł najkorzystniej [1].
Druga analiza tego samego projektu sprawdzała codziennie, jak szybko spada ból u 222 osób. Tempo poprawy było podobne przy jednym, dwóch i trzech treningach tygodniowo [2]. Po 6 tygodniach całkowite ustąpienie bólu zgłosiło 72% osób ćwiczących raz w tygodniu, 77% ćwiczących dwa razy i 78% ćwiczących trzy razy [2]. Oceniający wiedział, kto jest w której grupie, więc ten wynik trzeba czytać ostrożnie.
Badania nad zdrowymi osobami mówią podobnie. W badaniu z udziałem 50 aktywnych osób w średnim wieku pilates na macie 2 razy w tygodniu po 60 minut przez 12 tygodni poprawił wytrzymałość mięśni brzucha i ramion oraz elastyczność tylnej strony ud [3]. Postawa i równowaga nie zmieniły się w porównaniu z grupą, która nie ćwiczyła [3]. Więcej o tym, czego realnie można się spodziewać, piszemy w tekście pilates a sylwetka: jakich efektów się spodziewać.
Uczciwie: to nadal niewiele badań i większość dotyczy osób z bólem pleców. Nikt jeszcze dobrze nie sprawdził, czy np. 4 treningi tygodniowo dają więcej niż 3. Na dziś dwa treningi w tygodniu to rozsądne minimum, a nie sufit.
„Dwie sesje w tygodniu to dobry początek dla kogoś, kto zaczyna przygodę z pilatesem. Mamy też podopiecznych, którzy pojawiają się u nas nawet 5 razy w tygodniu.”
Wiktoria, fizjoterapeutka i instruktorka pilatesu w Allora Pilates
Czy pilates raz w tygodniu ma sens?
Tak, pilates raz w tygodniu ma sens, szczególnie gdy dopiero wracasz do ruchu albo masz bardzo napięty grafik. Jeden trening tygodniowo poprawiał ból i sprawność, tylko mniej niż dwa [1].
Czy pilates raz w tygodniu coś daje? W badaniu z São Paulo jeden trening tygodniowo przez 6 tygodni zmniejszył ból krzyża dodatkowo o 1,2 punktu w porównaniu z samym poradnikiem [1], a w drugiej analizie 72% osób ćwiczących raz w tygodniu zgłosiło po 6 tygodniach całkowite ustąpienie bólu [2]. To realny efekt, tylko mniejszy i wolniejszy niż przy dwóch treningach.
Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla w swoich zaleceniach, że trochę aktywności jest lepsze niż żadna [4]. Raz w tygodniu to dobry start, który z czasem łatwo zamienić w dwa. Przy jednym treningu tygodniowo dłużej uczysz się techniki: od zajęć do zajęć część wskazówek się zapomina, a mięśnie głębokie dopiero zaczynają „łapać”, o co chodzi. Jeśli możesz, dołóż w domu 10–15 minut ćwiczeń z zajęć, np. oddech i kilka ćwiczeń na brzuch na macie.
Pilates na reformerze: ile razy w tygodniu?
Pilates na reformerze rządzi się tą samą zasadą: na start 2 razy w tygodniu, a jeśli masz czas tylko na jedne zajęcia, raz też wystarczy. W badaniu z udziałem 54 kobiet z bólem krzyża lub szyi pilates na reformerze ćwiczono 2 razy w tygodniu po 45 minut przez 6 tygodni [6].
Na reformerze sprężyny dają opór albo podparcie, zależnie od ćwiczenia, a na macie pracujesz tylko z ciężarem własnego ciała i uczysz się kontrolować je bez pomocy maszyny. Obie formy dobrze się uzupełniają, dlatego polecamy układ: jeden reformer i jedna mata w tygodniu. Różnice między tymi formami opisujemy w tekście pilates na reformerze czy na macie: różnice.
W Allora Pilates karnety obejmują wszystkie zajęcia grupowe: reformer, matę i poranny stretching, więc w ramach jednego karnetu możesz łączyć formy, jak chcesz. Przy dwóch zajęciach w tygodniu karnet na 8 wejść wystarcza mniej więcej na miesiąc. Aktualne opcje znajdziesz w cenniku karnetów.
Jak rozłożyć treningi i czy potrzebna jest przerwa?
Najprościej ćwiczyć pilates co 2–3 dni, np. we wtorek i piątek. Dzień przerwy po treningu daje mięśniom czas na regenerację, a ciało ma szansę „przetrawić” to, czego się nauczyło.
Pilates to przede wszystkim trening wzmacniający i kontrola ruchu. WHO zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu, a do tego 150–300 minut umiarkowanego wysiłku tlenowego tygodniowo, np. szybkiego marszu albo jazdy na rowerze [4]. Dwa treningi pilatesu dobrze pokrywają tę pierwszą część. Spacery, rower czy pływanie w pozostałe dni uzupełniają drugą.
Czy można ćwiczyć pilates dzień po dniu? Można, jeśli nic nie boli, a treningi są różne, np. reformer jednego dnia i spokojny stretching drugiego. Jeśli po zajęciach czujesz mocne zakwasy, poczekaj, aż miną, zanim zrobisz kolejny wymagający trening. Zakwasy po pierwszych zajęciach są normalne, o czym piszemy w poradniku pilates dla początkujących: jak zacząć.
Więcej treningów nie zawsze znaczy lepiej. Badania nie pokazały przewagi trzech treningów nad dwoma [1], a według WHO brakuje dowodów, że coraz większa ilość ćwiczeń wzmacniających daje dodatkowe korzyści [4]. Liczbę treningów warto więc zwiększać stopniowo: najpierw dwa razy w tygodniu, a trzeci, czwarty czy piąty trening dokładać dopiero wtedy, gdy ciało dobrze znosi obecny rytm.
Kiedy zwolnić tempo
Zmniejsz liczbę treningów albo porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:
- ból w trakcie ćwiczeń jest ostry albo narasta z treningu na trening,
- ból promieniuje do nogi lub ręki albo pojawia się drętwienie,
- zakwasy nie mijają po 3–4 dniach albo po treningach przez kilka dni brakuje Ci energii,
- jesteś w ciąży, niedawno po porodzie albo po operacji: wtedy liczbę i rodzaj treningów ustal najpierw z lekarzem.
Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.
Najczęstsze pytania
Ile trwa pilates?
Zajęcia pilatesu trwają zwykle 45–60 minut: tyle trwał jeden trening w badaniach [3] [6]. W Allora Pilates zajęcia na macie i na reformerze trwają 60 minut. W domu sensowny jest też krótszy trening, nawet 15–20 minut, jeśli robisz go regularnie.
Czy można ćwiczyć pilates codziennie?
Krótki, spokojny pilates na macie można robić codziennie, jeśli nic nie boli. Przy wymagających treningach, np. na reformerze, lepiej zostawić dzień przerwy, żeby mięśnie zdążyły się zregenerować.
Czy pilates można łączyć z siłownią albo bieganiem?
Tak. Pilates dobrze uzupełnia siłownię i bieganie, bo uczy kontroli tułowia i poprawia elastyczność. Najlepiej planować go w dni lżejsze albo po spokojniejszym treningu, a nie dzień po bardzo ciężkim wysiłku na te same mięśnie. Przykładowe tygodnie znajdziesz w tekście pilates czy siłownia.
Co lepsze: jeden długi trening czy dwa krótsze w tygodniu?
Dwa treningi są zwykle lepsze niż jeden dłuższy. W badaniu dwa zajęcia tygodniowo dały wyraźnie większą poprawę niż jedno [1], a częstsze powtarzanie pomaga szybciej opanować technikę.
Jeśli chcesz zacząć od dwóch zajęć w tygodniu, w Allora Pilates w Zielonej Górze możesz łączyć reformer z matą w ramach jednego karnetu, a instruktor w małej grupie pilnuje techniki od pierwszych zajęć. Ogólny opis metody znajdziesz w tekście pilates: co to jest i dla kogo jest, a wolne miejsca w grafiku zajęć.
Źródła
- Miyamoto GC i wsp. Different doses of Pilates-based exercise therapy for chronic low back pain: a randomised controlled trial with economic evaluation, British Journal of Sports Medicine 2018 (296 osób).
- da Silva ML i wsp. Different weekly frequencies of Pilates did not accelerate pain improvement in patients with chronic low back pain, Brazilian Journal of Physical Therapy 2020 (222 osoby).
- Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture, Journal of Strength and Conditioning Research 2010 (50 osób).
- Bull FC i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine 2020.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise 2009.
- Şahan N, Uluğ N, Özeren A. Effects of reformer pilates on pain, psychological factors, and sleep in chronic musculoskeletal pain: a randomized controlled trial, BMC Psychology 2025 (54 kobiety).
