Co to jest pilates? To metoda ćwiczeń, w której liczy się kontrola, a nie tempo. Ćwiczysz wolno i dokładnie, w rytm oddechu, a ruch zaczyna się od mocnego, stabilnego tułowia. Przegląd 119 prac naukowych opisuje pilates jako trening typu „ciało i umysł”, skupiony na sile, stabilizacji tułowia, elastyczności, kontroli mięśni, postawie i oddychaniu [1]. Ćwiczy się na macie albo na specjalnych urządzeniach, z których najbardziej znany jest reformer.
Co to jest pilates i na czym polega?
Pilates polega na wykonywaniu niewielu powtórzeń, ale bardzo dokładnie: z napiętym środkiem ciała, spokojnym oddechem i płynnym przejściem z jednego ćwiczenia do kolejnego. Zamiast „zrobić jak najwięcej” chodzi o to, żeby zrobić dobrze.
Ćwiczenia z zewnątrz wyglądają spokojnie. W środku dzieje się sporo: mięśnie brzucha, pleców i miednicy pracują przez cały czas, także wtedy, gdy ruszasz tylko ręką albo nogą. Dlatego pilates bywa zaskakująco męczący, choć nikt na zajęciach nie skacze i nie biega.
Typowe zajęcia zaczynają się od oddechu i rozgrzania kręgosłupa, potem przechodzą przez ćwiczenia w leżeniu, w podporze, na boku i na kolanach. Instruktor podaje warianty łatwiejsze i trudniejsze, więc w jednej grupie mogą ćwiczyć osoby na różnym poziomie.
Skąd się wziął pilates
Pilates stworzył Joseph Pilates w latach 20. XX wieku. Sam nazywał swoją metodę „Contrology”, bo chodziło w niej o świadomą kontrolę nad pozycją ciała i ruchem [1]. Przez długi czas ćwiczyli ją głównie tancerze. Dopiero w ostatnich dekadach pilates trafił do zwykłych studiów fitness i do gabinetów rehabilitacji [1].
Dziś „pilates” to nazwa ogólna. Różne szkoły uczą go trochę inaczej [1], ale rdzeń jest wspólny: precyzyjny ruch, praca tułowia i oddech.
6 zasad pilatesu
Tradycyjnie pilates opiera się na sześciu zasadach. Nie trzeba ich znać na pamięć, żeby zacząć, ale dobrze tłumaczą, czym ten trening różni się od zwykłych „brzuszków”.
| Zasada | Co oznacza w praktyce |
|---|---|
| Centrowanie | Ruch zaczyna się od „centrum”, czyli obszaru między dnem miednicy a żebrami. To ono ma być aktywne przez całe ćwiczenie. |
| Koncentracja | Uwaga jest na ruchu, a nie na liczeniu powtórzeń czy myśleniu o liście zakupów. |
| Kontrola | Ciało porusza się tylko tak, jak zaplanujesz. Bez bujania, bez rozpędu. |
| Precyzja | Liczy się dokładne ustawienie: gdzie są łopatki, miednica, kolana. |
| Płynność | Ćwiczenia przechodzą jedno w drugie, bez szarpnięć. |
| Oddech | Wdech i wydech są zgrane z ruchem i pomagają utrzymać napięcie tułowia. |
Ciekawostka: w przeglądzie 119 prac naukowych o pilatesie każdą z tych zasad omawiało średnio tylko 23% prac [1]. Współczesny pilates, zwłaszcza ten w fizjoterapii, mniej mówi o filozofii, a bardziej o konkretnych celach, takich jak siła tułowia i postawa.
Pilates na macie i na reformerze
Pilates ćwiczy się w dwóch głównych formach: na macie, z ciężarem własnego ciała, albo na urządzeniach z regulowanym oporem sprężyn [1]. Obie formy opierają się na tych samych zasadach.
- Pilates na macie to ćwiczenia w leżeniu, siedzeniu i podporach. Czasem dochodzą małe przybory, takie jak koło do pilatesu, mała piłka albo guma oporowa.
- Pilates na urządzeniach wykorzystuje m.in. reformer, Cadillac (duży stół z ramą, drążkami i sprężynami), beczkę z drabinką i krzesło Wunda [1]. Reformer to rama z ruchomą platformą na szynach i sprężynami. Zmieniając sprężyny, instruktor może ćwiczenie ułatwić albo utrudnić.
Która forma jest lepsza na start, zależy od Twojego celu i samopoczucia. Szczegółowo porównujemy je w artykule pilates na reformerze czy na macie.
Co daje pilates? Co mówią badania
Badania najczęściej pokazują dwa efekty pilatesu: mniejszy przewlekły ból krzyża i lepszą równowagę u osób starszych. W tych badaniach pilates porównywano z grupami kontrolnymi, które często nie miały żadnych dodatkowych ćwiczeń albo tylko standardowe leczenie. Gdy zestawia się pilates z innymi dobrze zaplanowanymi ćwiczeniami, pod względem siły, równowagi i elastyczności wypada podobnie, nie lepiej.
- Ból pleców. Metaanaliza 19 badań z randomizacją (losowym przydziałem do grup), w sumie 1108 osób z przewlekłym bólem krzyża, wykazała, że pilates zmniejszał ból i trudności w codziennym funkcjonowaniu bardziej niż postępowanie w grupach kontrolnych. Wpływ na jakość życia był mniej wyraźny, a autorzy zwracają uwagę na małe grupy badanych i możliwe zawyżenie wyników dotyczących bólu, bo badania z pozytywnym wynikiem częściej trafiają do publikacji [2]. Więcej piszemy o tym w tekście pilates na ból pleców: co mówią badania.
- Równowaga po 60. Przegląd 20 badań z randomizacją u zdrowych osób po 60. roku życia porównywał pilates z grupami kontrolnymi. W łącznej analizie 8 z 15 programów pilatesu dało statystycznie istotną poprawę równowagi, a przy równowadze w ruchu (np. podczas chodzenia) 6 z 9 programów [3]. Autorzy uznają pilates za wartościowy sposób na poprawę równowagi u seniorów, choć przyznają, że wyniki poszczególnych badań są niejednolite.
- Siła i elastyczność. Przegląd 16 badań (689 uczestników) porównał pilates z innymi formami ćwiczeń. Po programach trwających średnio 12 tygodni, około 3 razy w tygodniu, osoby ćwiczące pilates miały średnio o 27% więcej siły niż na początku. Grupy trenujące inaczej poprawiały się jednak podobnie: pod względem siły, równowagi i elastyczności pilates nie wypadł ani lepiej, ani gorzej [4]. Pewność tych wyników autorzy oceniają jako niską lub bardzo niską.
Wniosek jest prosty: pilates to dobry sposób na wzmocnienie ciała, jeśli ćwiczenia są dopasowane do Twoich możliwości, ale nie zrobi wszystkiego za Ciebie. Działa, bo jest regularnym treningiem siły i kontroli ruchu, a wiele osób lubi go na tyle, żeby przy nim zostać. A regularność daje więcej niż najlepszy plan, którego nie realizujesz. O tym, czego realnie spodziewać się po kilku miesiącach, piszemy w artykule pilates a sylwetka: jakich efektów się spodziewać.
Dla kogo jest pilates?
Pilates jest dla większości dorosłych, także dla osób, które nigdy nie trenowały. Ćwiczenia da się dopasować do wieku, kondycji i dolegliwości, a tempo jest spokojne.
Szczególnie często wybierają go:
- osoby, które dużo siedzą i czują sztywność pleców czy karku,
- początkujący, którzy chcą zacząć ruszać się bez skakania i dużych ciężarów,
- osoby wracające do ruchu po przerwie,
- biegacze, tancerze i osoby trenujące inne sporty, jako uzupełnienie treningu,
- seniorzy, którym zależy na równowadze i sprawności.
Kiedy najpierw porozmawiać z lekarzem
Zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:
- jesteś w ciąży albo niedawno po porodzie,
- masz ostry ból, świeży uraz albo jesteś niedługo po operacji,
- ból promieniuje do nogi lub ręki i towarzyszy mu drętwienie,
- masz chorobę serca, nieuregulowane ciśnienie albo zaawansowaną osteoporozę.
Na zajęciach zawsze powiedz instruktorowi o swoich dolegliwościach. W małej grupie łatwo wtedy dobrać bezpieczniejsze warianty ćwiczeń.
Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.
Czy pilates wystarczy jako jedyny trening?
Pilates może pokryć część „siłową” zaleceń zdrowotnych, ale nie zastąpi ruchu, który przyspiesza tętno. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności tlenowej tygodniowo (albo 75–150 minut intensywnej) oraz regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie [5].
W praktyce dobrze sprawdza się połączenie: pilates dla siły, postawy i kontroli ciała plus szybki spacer, rower czy pływanie dla serca i płuc.
Jak zacząć ćwiczyć pilates?
Najlepiej zacząć od zajęć z instruktorem, w małej grupie. Pilates wygląda prosto, ale cały efekt tkwi w szczegółach ustawienia ciała, których trudno nauczyć się samodzielnie z filmu.
- Częstotliwość: na start polecamy dwa zajęcia w tygodniu. To wystarczająco często, żeby ciało zapamiętało ruch, a jednocześnie zostaje czas na regenerację.
- Strój: dopasowane ubranie, w którym instruktor widzi ustawienie kolan i miednicy. Na reformer przydają się skarpetki antypoślizgowe.
- Nastawienie: pierwsze zajęcia to nauka podstaw. Nie musisz od razu wszystkiego robić idealnie.
„Przede wszystkim zwracam uwagę na doświadczenie tej osoby ze sportem, dotychczasowy tryb życia i to, jaki ma tak naprawdę cel. To on wyznacza nam dalszą drogę działania.”
Wiktoria, fizjoterapeutka i instruktorka pilatesu w Allora Pilates
Najczęstsze pytania
Czy pilates jest trudny?
Pilates jest dostępny dla początkujących, bo ćwiczenia mają łatwiejsze warianty. Bywa jednak trudniejszy, niż wygląda, bo mięśnie pracują przez cały czas, bez pomocy rozpędu.
Czym pilates różni się od jogi?
Joga wywodzi się z indyjskiej tradycji i łączy pozycje ciała z oddechem i medytacją. Pilates to zachodnia metoda treningowa, nastawiona przede wszystkim na kontrolę ruchu i siłę tułowia. Obie poprawiają elastyczność i świadomość ciała.
Jakie mięśnie pracują w pilatesie?
Najwięcej uwagi poświęca się głębokim mięśniom brzucha i pleców, takim jak mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie wielodzielne [1]. Zależnie od ćwiczenia mocno pracują też pośladki, uda i mięśnie wokół łopatek.
Czy pilates odchudza?
Pilates wzmacnia mięśnie i poprawia postawę, ale zwykle spala mniej energii niż szybszy, ciągły wysiłek, np. bieganie. Przy odchudzaniu najlepiej działa w połączeniu z aktywnością tlenową i rozsądnym jedzeniem.
Czy trzeba mieć dobrą kondycję, żeby zacząć pilates?
Nie. Pilates jest jednym z łagodniejszych sposobów na powrót do ruchu. Kondycja i siła rosną z czasem, przy regularnych zajęciach, a instruktor dopasowuje ćwiczenia do Twojego poziomu.
Chcesz zobaczyć, jak pilates wygląda w praktyce? W Allora Pilates w Zielonej Górze ćwiczymy na matach i na 6 reformerach, w grupach najwyżej 6-osobowych, więc instruktor widzi każdą osobę i poprawia technikę na bieżąco. Studio prowadzi Wiktoria, fizjoterapeutka. A po zajęciach zostań na matchę, kawę albo herbatę. Sprawdź grafik zajęć i zapisz się na pierwsze zajęcia.
Źródła
- Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: a systematic review, Complementary Therapies in Medicine 2012 (119 prac).
- Yu Z i wsp. Efficacy of Pilates on Pain, Functional Disorders and Quality of Life in Patients with Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis, International Journal of Environmental Research and Public Health 2023 (19 badań, 1108 osób).
- Sampaio T i wsp. The Effectiveness of Pilates Training Interventions on Older Adults’ Balance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Healthcare 2023 (20 badań z randomizacją, osoby po 60. roku życia).
- Pinto JR i wsp. Is pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review, Heliyon 2022 (16 badań, 689 uczestników).
- Bull FC i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine 2020.
