Co pokazują badania
Najpełniejszy przegląd obejmuje 19 badań z losowym doborem uczestników, w sumie 1108 osób z przewlekłym, niespecyficznym bólem krzyża [1]. Pilates obniżył ból wyraźnie bardziej niż w grupach kontrolnych (SMD −1,31, czyli różnica duża, a nie kosmetyczna). Kwestionariusz Oswestry, który mierzy, jak ból utrudnia codzienne życie, poprawił się średnio o 4,35 punktu. W badaniach kontrolnych po 3 do 12 miesiącach efekt się utrzymywał.
Drugi przegląd porównywał różne rodzaje ćwiczeń przy bólu krzyża: 89 badań, 5578 pacjentów. Pilates miał największe prawdopodobieństwo zmniejszenia bólu, a dla sprawności fizycznej najlepiej wypadły ćwiczenia siłowe i stabilizacyjne. Samo rozciąganie i metoda McKenziego nie różniły się istotnie od braku interwencji [2].
Dlaczego to może działać
Pilates uczy kontrolowanego ruchu tułowia, oddychania i angażowania mięśni głębokich, które stabilizują kręgosłup. Nie ma jednak pewności, że to ten mechanizm odpowiada za efekt. Część poprawy może wynikać z samej regularności ćwiczeń pod okiem instruktora i z odzyskanej pewności, że ruch nie szkodzi. To ostatnie ma znaczenie, bo lęk przed ruchem (kinezjofobia) jest u osób z przewlekłym bólem częsty.
Mata czy reformer przy bólu pleców
Bezpośrednio porównano to w jednym badaniu. 86 pacjentów z przewlekłym bólem krzyża odbyło 12 sesji w ciągu 6 tygodni, połowa na macie, połowa na sprzęcie, takim jak reformer [3]. Ból był podobny w obu grupach. Po 6 miesiącach grupa ze sprzętem miała jednak lepszy wynik w skali niepełnosprawności (różnica 3 punktów) i mniejszy lęk przed ruchem (różnica 4,9 punktu). To jedno badanie, więc wniosek jest ostrożny: sprzęt może być dla części osób łatwiejszym wejściem w ruch, ale przewagi w samym bólu nie wykazano. Więcej o różnicach między obiema formami znajdziesz w artykule pilates na reformerze czy na macie.
Ile i jak często ćwiczyć
W badaniach z pierwszego przeglądu program trwał średnio 6,8 tygodnia, z częstotliwością około 3 zajęć tygodniowo, po 20 do 75 minut [1]. W praktyce rozsądnym punktem wyjścia są 2 zajęcia w tygodniu. Jeśli zaczynasz z bólem, powiedz o tym instruktorowi przed pierwszymi zajęciami, żeby dobrał ćwiczenia i opór.
Czego te badania nie rozstrzygają
- Jakość dowodów. Przegląd wykrył ślady błędu publikacji (badania z gorszym wynikiem rzadziej trafiają do druku), a inne przeglądy oceniają jakość dowodów jako niską lub umiarkowaną.
- Bezpieczeństwo. Tylko jedno z 19 badań raportowało zdarzenia niepożądane, więc ryzyka nie da się rzetelnie ocenić.
- Kto był badany. Wyniki dotyczą przewlekłego bólu niespecyficznego, czyli bez rozpoznanej przyczyny. Nie przenoś ich na ostry ból, rwę kulszową ani stan po operacji.
Kiedy najpierw do lekarza
Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj ból pleców z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:
- pojawił się po urazie lub upadku,
- promieniuje do nogi i towarzyszy mu drętwienie lub osłabienie,
- towarzyszy mu gorączka, niezamierzona utrata wagi albo problemy z oddawaniem moczu lub stolca,
- budzi Cię w nocy i nie zależy od pozycji.
Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
Najczęstsze pytania
Czy pilates pomaga na ból krzyża?
W przewlekłym, niespecyficznym bólu krzyża badania pokazują mniejszy ból i lepszą sprawność niż bez leczenia. Jakość dowodów jest umiarkowana, a przy ostrym bólu lub objawach neurologicznych najpierw potrzebna jest diagnoza.
Jak często ćwiczyć przy bólu pleców?
W badaniach było to średnio około trzech zajęć tygodniowo przez kilka tygodni. Na start wystarczą dwa, jeśli po zajęciach czujesz się lepiej, a nie gorzej.
Czy trzeba powiedzieć instruktorowi o bólu pleców?
Tak. Na zajęciach w małych grupach instruktor może zaproponować łatwiejsze warianty i lżejszy opór, ale tylko wtedy, gdy o bólu wie.
Chcesz spróbować? Sprawdź grafik zajęć w Allora Pilates w Zielonej Górze. Ćwiczymy w małych grupach, więc instruktor ma czas dopasować ćwiczenia do Ciebie.
Źródła
- Efficacy of Pilates on Pain, Functional Disorders and Quality of Life in Patients with Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis (19 badań, 1108 uczestników).
- Owen i wsp., Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis, British Journal of Sports Medicine 2020.
- da Luz i wsp., Effectiveness of mat Pilates or equipment-based Pilates exercises in patients with chronic nonspecific low back pain, Physical Therapy 2014.
