Postawa
W badaniu z udziałem 22 osób pracujących przy biurku (średnio 34 lata) 8 tygodni zajęć na reformerze, dwa razy w tygodniu po 60 minut, podniosło ocenę postawy w skali New York Posture Rating z 33,8 do 47,9 punktu (maksimum to 65) [1]. Uczestnicy lepiej oceniali też własne ciało i rzadziej czuli niepokój związany z wyglądem. Ograniczenia: brak grupy kontrolnej i mała próba. To sygnał, a nie dowód.
Siła, wytrzymałość i równowaga
W randomizowanej próbie z 47 kobietami z nadwagą lub otyłością zajęcia na reformerze 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni zwiększyły siłę ramion i wytrzymałość mięśni oraz poprawiły skład ciała [2]. Pilates sprawdza się także w starszym wieku: w przeglądzie badań z losowym doborem uczestników nieco ponad połowa programów (53%) poprawiła równowagę osób starszych [3].
Waga i kalorie
Pilates to wysiłek o niskiej intensywności. W badaniu energetycznym sesja na macie zużywała około 95 kcal, a na reformerze około 130 kcal [4]. Trzy zajęcia w tygodniu to więc 285 do 390 kcal, czyli mało w porównaniu z bieganiem czy szybkim marszem. Sam pilates rzadko wystarcza do redukcji masy ciała.
Sylwetka może się jednak zmieniać mimo niewielkiego spalania. Zmienia się proporcja mięśni do tłuszczu (widać to w badaniu na kobietach z nadwagą), a lepsza postawa sama w sobie zmienia to, jak wyglądasz. Jeśli celem jest spadek wagi, połącz zajęcia z ruchem podnoszącym tętno i z dietą.
Po jakim czasie zobaczysz efekty
W cytowanych badaniach mierzalne zmiany pojawiały się po 8 tygodniach przy 2 do 3 zajęciach tygodniowo. W przeglądzie dotyczącym bólu pleców programy trwały średnio niecałe 7 tygodni [5]. To rząd wielkości, nie gwarancja: tempo zależy od wyjściowej kondycji, regularności i trybu życia.
Dwa mity
- „Pilates wydłuża mięśnie”. Mięśnie nie stają się dłuższe. Wrażenie smuklejszej sylwetki wynika z lepszej postawy i większej siły.
- „Ćwiczenia na brzuch zmniejszą brzuch”. Organizm nie spala tłuszczu z wybranej partii. Tłuszcz ubywa z całego ciała, w kolejności zależnej od indywidualnych predyspozycji.
Jak ćwiczyć, żeby były efekty
- Ćwicz 2 do 3 razy w tygodniu, regularnie przez co najmniej 8 tygodni.
- Gdy ćwiczenia robią się łatwe, zwiększ opór: cięższe sprężyny na reformerze, trudniejsze warianty na macie.
- Dodaj ruch, który podnosi tętno. Zalecenia WHO to 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo [6].
- Na początku ćwicz z instruktorem, który poprawi technikę. Więcej o wyborze sprzętu w artykule pilates na reformerze czy na macie.
Najczęstsze pytania
Czy pilates wystarczy, żeby schudnąć?
Zwykle nie. Pojedyncza sesja to około 95 do 130 kcal. Pilates pomaga zbudować siłę i poprawić postawę, ale do redukcji wagi potrzebny jest dodatkowy ruch i odpowiednia dieta.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć pilates?
W badaniach były to najczęściej 2 do 3 zajęć tygodniowo. Dwa razy w tygodniu to dobry start, trzy pozwalają szybciej zauważyć zmiany.
Czy pilates poprawia postawę?
Wstępne badania na osobach z pracą siedzącą pokazują wyraźną poprawę po 8 tygodniach, ale bez grupy kontrolnej. Kierunek jest obiecujący, choć potrzeba większych badań.
Chcesz sprawdzić to na sobie? Zobacz grafik zajęć w Allora Pilates w Zielonej Górze.
Źródła
- The effects of reformer pilates on postural alignment, body appreciation and social appearance anxiety in office workers.
- Effects of reformer pilates on body composition, strength, and psychosomatic factors in overweight and obese women, Scientific Reports 2025.
- The Effectiveness of Pilates Training Interventions on Older Adults’ Balance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
- An analysis of the energy expenditure, blood lactate, and intensity of apparatus and mat Pilates sessions.
- Efficacy of Pilates on Pain, Functional Disorders and Quality of Life in Patients with Chronic Low Back Pain, przegląd systematyczny i metaanaliza.
- WHO, Physical activity: fact sheet.
