Pilates czy siłownia? Oba treningi wzmacniają mięśnie, bo pilates też jest treningiem oporowym: na macie pracujesz z ciężarem własnego ciała, a na reformerze z oporem sprężyn. Przegląd 11 badań z losowym przydziałem nie wykazał, żeby pilates budował siłę gorzej niż inne formy ćwiczeń [1]. Siłownia daje więcej, gdy chcesz dźwigać coraz większe ciężary, a pilates wygrywa kontrolą ruchu, pracą mięśni głębokich i łagodnością dla stawów. Dla wielu osób najlepsza odpowiedź brzmi: pilates jako podstawa, a ciężary jako dodatek, jeśli masz na nie ochotę.
Czym się różni pilates od treningu na siłowni?
Pilates i siłownia różnią się głównie rodzajem oporu i tym, na czym skupia się trening. Na siłowni stopniowo zwiększasz ciężar, a w pilatesie zwiększasz trudność przez precyzję, dłuższą dźwignię i kontrolę oddechu.
Reformer to łóżko-sanki na szynach, z regulowanym oporem sprężyn. Dzięki sprężynom ten sam ruch może być lekki albo naprawdę wymagający, a mięśnie pracują zarówno przy pchaniu, jak i przy powolnym powrocie wózka. Więcej o samym sprzęcie piszemy w tekście pilates na reformerach: co to jest i co daje.
| Pilates na macie | Pilates na reformerze | Siłownia | |
|---|---|---|---|
| Źródło oporu | ciężar własnego ciała, małe przybory (piłka, guma) | sprężyny o regulowanym oporze | sztangi, hantle, maszyny |
| Jak rośnie trudność | dłuższa dźwignia, wolniejsze tempo, mniej podparcia | zmiana sprężyn, niestabilny wózek, wolniejsze tempo | większy ciężar, więcej powtórzeń i serii |
| Na czym skupia się trening | mięśnie głębokie, postawa, mobilność, oddech | siła całego ciała, kontrola, mięśnie głębokie | siła maksymalna, masa mięśniowa |
| Obciążenie stawów | małe | małe do umiarkowanego, łatwe do dopasowania | zależne od ciężaru i techniki |
| Kto prowadzi | zwykle instruktor w grupie | zwykle instruktor w małej grupie | samodzielnie albo z trenerem personalnym |
Czy pilates to trening siłowy?
Tak, pilates to forma treningu siłowego, choć z innymi narzędziami niż siłownia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające co najmniej 2 dni w tygodniu, o umiarkowanej lub większej intensywności, angażujące wszystkie główne grupy mięśni [2].
Zajęcia pilatesu, które obejmują nogi, pośladki, brzuch, plecy i ramiona, a pod koniec serii czujesz wyraźny wysiłek, wpisują się w ten opis. WHO nie wymienia żadnej konkretnej dyscypliny: liczy się praca mięśni przeciwko oporowi, a nie to, czy trzymasz sztangę, czy linkę reformera [2]. Te same wytyczne zalecają też 150–300 minut ruchu o umiarkowanej intensywności tygodniowo, np. szybkiego marszu lub jazdy na rowerze [2], więc ani pilates, ani siłownia nie zastąpią codziennego chodzenia.
Co mówią badania: pilates a siła mięśni
Badania porównujące pilates z innymi ćwiczeniami pokazują podobne przyrosty siły. Dowody są jednak niskiej jakości, więc to raczej „nie gorzej” niż „lepiej”.
Przegląd systematyczny z 2022 roku zebrał 11 badań z losowym przydziałem, w których pilates porównywano z innymi rodzajami ćwiczeń [1]. Nie znaleziono różnic ani w sile dynamicznej (w ruchu), ani izometrycznej (w napięciu bez ruchu), ani w wytrzymałości mięśni, równowadze i gibkości. Autorzy oceniają pewność tych wyników jako niską lub bardzo niską [1].
Ciekawe jest badanie z Hiszpanii, w którym 60 kobiet w wieku 60–80 lat przydzielono losowo do pilatesu, treningu oporowego albo grupy bez ćwiczeń [3]. Obie grupy ćwiczyły 2 razy w tygodniu po godzinie przez 18 tygodni. W grupie pilatesu bardziej wzrosła siła izometryczna mięśni prostujących tułów i biodro, a w grupie treningu oporowego siła mierzona w ruchu. Bezpośrednie różnice między dwiema grupami ćwiczącymi nie były istotne statystycznie, a obie poprawiły podobnie test wstawania i chodu [3]. To małe badanie, ale dobrze pokazuje sens: każdy trening uczy ciało trochę innej siły.
Metaanaliza z 2026 roku, obejmująca 12 badań i około 540 dorosłych kobiet, wykazała po programach pilatesu spadek BMI średnio o 1,22 punktu i wyraźną poprawę gibkości [4]. Beztłuszczowa masa ciała i siła uścisku dłoni nie zmieniły się w tych badaniach w istotny sposób [4]. Pilates wzmacnia więc ciało i poprawia gibkość, ale jeśli Twoim celem jest wyraźnie większa masa mięśniowa, przydadzą się cięższe obciążenia. Więcej o tym, czego realnie spodziewać się po pilatesie, piszemy w tekście czy pilates odchudza.
Kiedy warto dołożyć ciężary?
Ciężary warto dołożyć, gdy chcesz budować masę mięśniową, dźwigać coraz więcej albo szczególnie zadbać o gęstość kości, np. po menopauzie. W tych celach badania najmocniej wspierają trening z dużym obciążeniem.
Metaanaliza 17 badań z udziałem 690 kobiet po menopauzie pokazała, że trening oporowy poprawia gęstość mineralną kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, szyjce kości udowej i całym biodrze [5]. Najlepiej wypadał trening o wysokiej intensywności, od 70% ciężaru maksymalnego (czyli takiego, który podnosisz tylko raz), wykonywany 3 razy w tygodniu. Autorzy zaznaczają, że badania mocno się od siebie różniły, więc te wnioski wymagają potwierdzenia [5].
Pilates w takim planie nie znika. Naszym zdaniem świetnie uzupełnia ciężary: uczy stabilnego tułowia, spokojnego oddechu przy wysiłku i świadomego ustawienia ciała, które przydaje się też pod sztangą.
Czy można łączyć pilates i siłownię?
Tak, łączenie pilatesu i siłowni to dobre rozwiązanie, a liczy się suma treningów wzmacniających w tygodniu. Najważniejsze, żeby w ogóle regularnie wzmacniać mięśnie.
Metaanaliza 16 dużych badań obserwacyjnych wykazała, że osoby wykonujące ćwiczenia wzmacniające miały o 10–17% niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny, chorób serca, nowotworów i cukrzycy [6]. Największą korzyść obserwowano już przy około 30–60 minutach takich ćwiczeń tygodniowo, a połączenie ich z ruchem aerobowym wiązało się z jeszcze niższym ryzykiem [6]. To badania obserwacyjne, więc pokazują związek, a nie dowód przyczyny, ale kierunek jest jasny.
Przykładowe tygodnie, które dobrze się łączą:
- Pilates jako podstawa: 2 zajęcia pilatesu na reformerze lub macie + codzienne spacery.
- Pół na pół: 1 pilates + 1 trening na siłowni + ruch aerobowy, np. rower lub szybki marsz.
- Siłownia jako podstawa: 2 treningi z ciężarami + 1 pilates na mobilność, kontrolę i oddech.
Jeśli zastanawiasz się, ile zajęć pilatesu wystarczy, żeby zobaczyć efekty, zajrzyj do tekstu ile razy w tygodniu ćwiczyć pilates.
Pilates czy siłownia: co wybrać na start?
Na start polecamy pilates, jeśli dopiero wracasz do ruchu, siedzisz dużo przy biurku albo nie wiesz, jak bezpiecznie ćwiczyć z ciężarem. Zajęcia w małej grupie z instruktorem, który poprawia technikę, to spokojny i bezpieczny początek.
Pilates na reformerze dobrze sprawdza się na początku, bo opór sprężyn można dopasować do każdej osoby, a wózek prowadzi ruch po stałym torze. Na siłowni łatwiej o samodzielne ćwiczenie bez korekty, a technikę dużych ćwiczeń, np. przysiadu ze sztangą, trzeba najpierw dobrze opanować. Jeśli już lubisz ciężary, nie musisz z nich rezygnować: pilates może być ich mądrym uzupełnieniem. Ostatecznie najlepszy trening to ten, na który z przyjemnością przychodzisz co tydzień. Jeśli pilates to dla Ciebie nowość, zacznij od tekstu pilates: co to jest i na czym polega.
„Osobom, które trenują na siłowni, mówię, że pilates nie zabierze im ciężarów, tylko pomoże lepiej z nich korzystać. Uczy stabilnego tułowia, spokojnego oddechu przy wysiłku i ruchu w pełnym, kontrolowanym zakresie.”
Wiktoria, fizjoterapeutka i instruktorka pilatesu w Allora Pilates
Najczęstsze pytania
Czy pilates może zastąpić siłownię?
Dla większości osób, które chcą być silne i sprawne, tak. Pilates 2 razy w tygodniu, angażujący całe ciało, spełnia zalecenie WHO dotyczące ćwiczeń wzmacniających. Jeśli celem jest duża masa mięśniowa albo podnoszenie rekordowych ciężarów, warto dołożyć trening z obciążeniem.
Czy pilates buduje mięśnie?
Pilates wzmacnia mięśnie i poprawia ich wytrzymałość, szczególnie mięśnie głębokie tułowia. W badaniach na kobietach nie zwiększał jednak istotnie beztłuszczowej masy ciała, więc mięśnie stają się raczej silniejsze i bardziej sprężyste niż wyraźnie większe.
Czy pilates na reformerze to trening siłowy?
Tak. Reformer działa jak maszyna z regulowanym oporem: sprężyny można ustawić lżej lub ciężej, a mięśnie pracują zarówno przy pchaniu, jak i przy kontrolowanym powrocie wózka.
Pilates i siłownia tego samego dnia: co najpierw?
Nie ma badań, które by to rozstrzygały. Praktycznie najlepiej zacząć od tego, co jest Twoim priorytetem, gdy masz najwięcej energii. Jeśli łączysz oba treningi w jednym dniu, zadbaj o przerwę na posiłek i nie planuj dwóch ciężkich sesji na te same partie mięśni.
Chcesz sprawdzić, jak pilates sprawdza się jako trening siłowy? W Allora Pilates w Zielonej Górze ćwiczysz na jednym z 6 reformerów, w grupie maksymalnie 6 osób, a instruktor na bieżąco poprawia technikę. Studio prowadzi Wiktoria, fizjoterapeutka i instruktorka pilatesu. Wybierz termin w grafiku zajęć, a po treningu zostań na matchę i rozmowę na kanapie.
Źródła
- Pinto JR i wsp. Is pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review, Heliyon 2022.
- Bull FC i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine 2020.
- Carrasco-Poyatos M i wsp. Pilates versus resistance training on trunk strength and balance adaptations in older women: a randomized controlled trial, PeerJ 2019.
- Bajčetić Č i wsp. Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, Muscular Strength, Balance, Functional Performance and Respiratory Function in Adult Women: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports 2026.
- Zhao F i wsp. Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis, Journal of Orthopaedic Surgery and Research 2025.
- Momma H i wsp. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, British Journal of Sports Medicine 2022.
