Pilates odchudza, ale umiarkowanie. W dwóch metaanalizach osoby ćwiczące pilates przez kilka tygodni lub miesięcy traciły średnio od 2,4 do prawie 4 kg więcej niż osoby z grup porównawczych [1] [2]. Czy pilates odchudza na tyle, żeby wystarczył sam? Zwykle nie: wyraźny spadek wagi wymaga diety i więcej ruchu w tygodniu, niż dają dwie godziny zajęć [5]. Pilates za to dobrze wzmacnia mięśnie i pomaga utrzymać formę w trakcie odchudzania.
Czy pilates odchudza? Krótka odpowiedź
Tak, pilates może pomóc schudnąć, szczególnie osobom z nadwagą lub otyłością, ale efekt to zwykle kilka kilogramów w ciągu kilku miesięcy, a nie przemiana w miesiąc. Najwięcej daje wtedy, gdy jest jedną z części planu, obok jedzenia i codziennej aktywności.
Pilates to trening wzmacniający, oparty na kontroli ruchu, oddechu i pracy mięśni głębokich. Nie jest typowym treningiem „na spalanie” jak bieganie czy rower. Dlatego wyniki badań nad pilatesem i wagą są mieszane, co uczciwie opisujemy poniżej.
| Co mierzono | Co pokazały badania nad pilatesem |
|---|---|
| Masa ciała | spadek średnio o 2,4 kg u osób z nadwagą i otyłością [1] i o 4 kg u dorosłych kobiet [2], w porównaniu z grupami porównawczymi |
| BMI | spadek o około 1,2 punktu w obu metaanalizach [1] [2] |
| Procent tkanki tłuszczowej | spadek o 4,2 punktu procentowego u osób z nadwagą i otyłością [1], ale bez wyraźnego efektu u kobiet w drugiej analizie [2] |
| Obwód talii | bez istotnej zmiany w obu metaanalizach [1] [2] |
| Masa mięśniowa (beztłuszczowa) | bez istotnej zmiany [1] [2] |
Co mówią badania o pilatesie i odchudzaniu?
Najwięcej mówi metaanaliza z 2021 roku, która zebrała 11 randomizowanych badań z udziałem 393 dorosłych z nadwagą lub otyłością [1]. Pilates porównywano w nich z innymi ćwiczeniami albo z brakiem ćwiczeń. Osoby ćwiczące pilates straciły średnio 2,4 kg więcej, ich BMI spadło o 1,17 punktu, a procent tkanki tłuszczowej o 4,22 punktu procentowego [1]. Efekt był większy u osób z otyłością i w dłuższych programach.
Nowsza metaanaliza z 2026 roku objęła 12 badań i około 540 dorosłych kobiet [2]. Programy pilatesu obniżyły masę ciała średnio o 3,99 kg, a BMI o 1,22 punktu. Procent tkanki tłuszczowej, obwód talii i stosunek talii do bioder nie zmieniły się jednak w sposób istotny, za to wyraźnie poprawiła się gibkość [2]. Autorzy sami zaznaczają, że badania bardzo się od siebie różniły, więc wyniki trzeba czytać ostrożnie.
Są też wyniki mniej optymistyczne. Przegląd 10 badań nad pilatesem na macie u zdrowych dorosłych nie wykazał, żeby pilates zmieniał BMI, procent tkanki tłuszczowej czy obwód brzucha lepiej niż inne treningi albo brak ćwiczeń [3]. Inny przegląd 9 badań u zdrowych osób uznał wpływ pilatesu na skład ciała za niepewny, bo tylko jedno badanie miało dobrą jakość metodologiczną [4].
Uczciwie więc: pilates pomaga schudnąć przede wszystkim osobom z nadwagą i otyłością, a u osób o prawidłowej wadze jego wpływ na skład ciała jest słabo udowodniony. Badania są małe i bardzo różne, a żadne nie porównało wprost pilatesu na macie z pilatesem na reformerze pod kątem odchudzania.
„Po kilku miesiącach regularnych zajęć podopieczni najczęściej zauważają u siebie bardziej rozwinięte mięśnie brzucha i więcej siły.”
Wiktoria, fizjoterapeutka i instruktorka pilatesu w Allora Pilates
Dlaczego sam pilates rzadko wystarcza do schudnięcia?
Do wyraźnego spadku masy ciała potrzeba dużo ruchu albo połączenia ruchu z dietą. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) pisze, że 150–250 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo daje tylko niewielki spadek wagi, a klinicznie istotne chudnięcie wiąże się z ponad 250 minutami tygodniowo [5].
Dwie godzinne lekcje pilatesu to 120 minut w tygodniu, czyli mniej niż dolna granica z tych zaleceń. Ten sam dokument podaje, że trening wzmacniający sam w sobie nie przyspiesza chudnięcia, ale może zwiększyć masę beztłuszczową i pomóc tracić tkankę tłuszczową zamiast mięśni [5]. Właśnie tak warto patrzeć na pilates w odchudzaniu: jako trening, który pomaga zachować siłę i dobrą sylwetkę, gdy waga spada dzięki diecie i codziennemu ruchowi.
Warto też pamiętać, że nie trzeba schudnąć dużo, żeby było zdrowiej. Według ACSM ryzyko zdrowotne spada już przy utracie 3–5% masy ciała [5], czyli np. 2,5–4 kg przy wadze 80 kg.
Czy pilates pomaga na brzuch i boczki?
Pilates wzmacnia mięśnie brzucha, ale nie spala tłuszczu akurat z brzucha i boczków. Miejscowe odchudzanie nie działa: tłuszcz ubywa z całego ciała, w kolejności, na którą nie mamy wpływu.
Dobrze pokazuje to małe badanie, w którym 24 osoby przez 6 tygodni robiły 7 ćwiczeń na brzuch, 5 dni w tygodniu, bez zmiany diety [6]. Mięśnie brzucha stały się wyraźnie wytrzymalsze: po treningu uczestnicy robili średnio 47 brzuszków zamiast 32 w grupie kontrolnej. Tłuszcz na brzuchu, obwód brzucha i fałdy skórne nie zmieniły się jednak wcale [6]. Pasuje to do metaanaliz pilatesu, w których obwód talii też nie zmalał istotnie [1] [2].
Co pilates może dać brzuchowi? Silniejsze mięśnie głębokie, lepszą postawę i bardziej wyprostowaną sylwetkę, przez co brzuch często wygląda inaczej, zanim waga drgnie. Więcej o takich zmianach piszemy w tekście pilates a sylwetka: jakich efektów się spodziewać.
Jak ćwiczyć pilates, żeby wspierał odchudzanie?
Pilates najlepiej wspiera odchudzanie, gdy jest regularny i stanowi część szerszego planu. Na podstawie badań i zaleceń proponujemy taki układ:
- Pilates 2 razy w tygodniu. W badaniach dwa treningi tygodniowo dawały wyraźnie więcej niż jeden. Szczegóły opisujemy w tekście pilates: ile razy w tygodniu ćwiczyć.
- Ruch tlenowy w pozostałe dni. Szybki marsz, rower albo pływanie pomagają dobić do 150–250 minut, a później do ponad 250 minut tygodniowo [5].
- Umiarkowany deficyt kalorii. Według ACSM ruch poprawia efekty odchudzania przy umiarkowanym ograniczeniu jedzenia, a nie przy bardzo restrykcyjnej diecie [5]. Przy dużej nadwadze warto skonsultować dietę z lekarzem albo dietetykiem.
- Cierpliwość. W metaanalizie efekty na wagę były wyraźniejsze w dłuższych programach [1]. Daj sobie co najmniej kilka miesięcy.
Pilates na reformerze czy na macie? Do odchudzania nie ma badań, które by je porównały. Wybierz formę, którą lubisz i na którą będziesz chodzić regularnie. Różnice opisujemy w tekście pilates na reformerze czy na macie.
Kiedy najpierw porozmawiać z lekarzem
Przed rozpoczęciem odchudzania z treningami warto skonsultować się z lekarzem, jeśli:
- masz dużą otyłość, cukrzycę, nadciśnienie albo chorobę serca,
- chudniesz bez wyraźnego powodu, np. bez zmiany diety i ruchu,
- jesteś w ciąży albo niedawno po porodzie: wtedy odchudzanie nie jest celem, a ćwiczenia ustala się z lekarzem lub położną,
- myśli o jedzeniu i wadze zajmują Ci dużo czasu albo budzą lęk.
Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza, dietetyka ani fizjoterapeuty.
Najczęstsze pytania
Po jakim czasie pilates daje efekty na wagę?
W badaniach zmiany masy ciała widać było po kilku tygodniach do kilku miesięcy regularnych treningów, a w dłuższych programach były wyraźniejsze [1]. Wcześniej zwykle czuć większą siłę i lepszą postawę niż widać spadek na wadze.
Czy pilates spala tłuszcz?
Pilates, jak każdy ruch, zużywa energię, ale nie jest intensywnym treningiem tlenowym. W metaanalizie u osób z nadwagą i otyłością procent tkanki tłuszczowej spadł [1], w innych analizach nie zmienił się istotnie [2] [3].
Czy można przytyć od pilatesu?
Waga może przez pierwsze tygodnie stać w miejscu albo lekko się wahać, i to normalne. W metaanalizach pilates nie zwiększał jednak masy ciała, przeciwnie, średnio ją obniżał [1] [2].
Co lepsze na odchudzanie: pilates czy siłownia?
Na sam spadek wagi bardziej liczą się dieta i łączna ilość ruchu niż wybór między pilatesem a siłownią. Oba treningi wzmacniają mięśnie, a według ACSM trening wzmacniający pomaga tracić tłuszcz zamiast mięśni [5].
Jeśli chcesz, żeby pilates był stałą częścią Twojego planu, w Allora Pilates w Zielonej Górze ćwiczysz w małej grupie, a instruktor pilnuje techniki, więc każda minuta treningu pracuje na Ciebie. Na czym polega sama metoda, wyjaśniamy w tekście pilates: co to jest i dla kogo jest, a wolne miejsca znajdziesz w grafiku zajęć.
Źródła
- Wang Y i wsp. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis, Frontiers in Physiology 2021 (11 badań, 393 osoby).
- Bajčetić Č i wsp. Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, Muscular Strength, Balance, Functional Performance and Respiratory Function in Adult Women: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports (Basel) 2026 (12 badań, ok. 540 kobiet).
- Cavina APS i wsp. Effects of the Mat Pilates Method on Body Composition: Systematic Review With Meta-Analysis, Journal of Physical Activity and Health 2020 (10 badań).
- Silva LL i wsp. Is the Pilates method efficient to cause changes in the body composition of healthy individuals? A systematic review, Journal of Bodywork and Movement Therapies 2022 (9 badań).
- Donnelly JE i wsp. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults, Medicine & Science in Sports & Exercise 2009.
- Vispute SS i wsp. The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength and Conditioning Research 2011 (24 osoby).
