Pilates dla początkujących: jak zacząć i czego oczekiwać

Pilates dla początkujących to przede wszystkim nauka podstaw: oddechu, ustawienia miednicy i kręgosłupa oraz powolnego, kontrolowanego ruchu. Do startu nie potrzebujesz kondycji, doświadczenia ani własnego sprzętu. Najlepiej zacząć od zajęć z instruktorem, dwa razy w tygodniu, i dać sobie kilka tygodni na to, żeby ćwiczenia przestały być obce. Zakwasy i poczucie, że ciało „nie słucha”, są na początku czymś zupełnie normalnym.

Jak zacząć pilates? Plan na pierwszy miesiąc

Zacznij od dwóch zajęć w tygodniu pod okiem instruktora i przez pierwsze tygodnie skup się na technice, a nie na tym, jak bardzo się zmęczysz. Intensywność przyjdzie sama, gdy ruch stanie się znajomy.

1. Wybierz formę zajęć. Na start nadaje się zarówno mata, jak i reformer. Różnice opisujemy niżej.
2. Tydzień 1–2: nauka podstaw. Uczysz się oddechu, pozycji neutralnej i tego, gdzie ma być ruch, a gdzie stabilizacja. Przegląd badań nad zakwasami zaleca, żeby nowe rodzaje ćwiczeń wprowadzać stopniowo, przez tydzień lub dwa, żeby ograniczyć dolegliwości i przerwy w treningu ^[1]. Dlatego pierwsze zajęcia warto traktować jak lekcję, nie jak sprawdzian.
3. Tydzień 3–4: płynność. Nazwy ćwiczeń zaczynają coś znaczyć, a instruktor rzadziej musi Cię poprawiać. To dobry moment, żeby spróbować trudniejszych wariantów albo mocniejszych sprężyn na reformerze.
4. Po miesiącu: stały rytm. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu oraz 150–300 minut umiarkowanej aktywności tlenowej tygodniowo, np. szybkiego marszu ^[2]. Pilates dobrze wypełnia część wzmacniającą. Spacery, rower czy pływanie uzupełniają resztę.

Dwa razy w tygodniu to rozsądny kompromis: na tyle często, że ciało pamięta ruch z poprzednich zajęć, i na tyle rzadko, że zostaje czas na regenerację. Jeśli na razie możesz tylko raz w tygodniu, też warto. WHO podkreśla, że trochę ruchu jest lepsze niż żaden ^[2].

Mata czy reformer na początek?

Pilates na macie i na reformerze są równie dobre na start, różnią się tym, co Ci pomaga. Na macie pracujesz z ciężarem własnego ciała i sama mata nic nie podpowiada. Na reformerze sprężyny mogą część ruchu ułatwić, a ruchomy wózek od razu pokazuje, gdy ruch jest nierówny.

W Allora Pilates zarówno zajęcia na matach, jak i na reformerze są dla wszystkich poziomów. Na reformerze ćwiczy maksymalnie 6 osób, bo każdy ma swoją maszynę. Jeśli wahasz się między jednym a drugim, przeczytaj porównanie pilatesu na reformerze i na macie albo nasz przewodnik czym jest pilates na reformerach.

Pojęcia, które usłyszysz na pierwszych zajęciach

Na pierwszych zajęciach instruktor używa kilku słów, które na początku brzmią obco. Wszystkie opisują to samo: jak ustawić ciało, żeby ruch był bezpieczny i działał tam, gdzie powinien.

• Centrum (ang. powerhouse): mięśnie między dnem miednicy a żebrami, czyli głębokie mięśnie brzucha, pleców i dna miednicy. Pilates kładzie szczególny nacisk na ich pracę ^[3].
• Pozycja neutralna: miednica i kręgosłup ułożone tak, że zachowują swoje naturalne krzywizny. W leżeniu na plecach pod lędźwiami zostaje mała przestrzeń, a miednica nie jest ani podwinięta, ani wypchnięta.
• Dociśnięcie lędźwi (ang. imprint): delikatne zbliżenie dolnej części pleców do maty. Używa się go w ćwiczeniach z uniesionymi nogami, żeby odciążyć odcinek lędźwiowy.
• Oddech żebrowy: wdech, przy którym żebra rozszerzają się na boki i do tyłu, a brzuch pozostaje lekko napięty. Wydech zwykle wypada na moment największego wysiłku.
• Artykulacja kręgosłupa: rolowanie pleców „kręg po kręgu”, np. przy unoszeniu bioder w mostku albo przy zwijaniu się do siadu.

Za tymi słowami stoją zasady, które pojawiają się w opisach metody najczęściej: centrowanie, koncentracja, kontrola, precyzja, płynność i oddech ^[3]. Więcej o nich piszemy w tekście pilates: co to jest i na czym polega.

Czy pilates jest trudny na początku?

Ruchy w pilatesie są proste, trudna jest precyzja. Ćwiczenia wykonuje się wolno, bez rozpędu, więc mięśnie pracują przez cały czas, a każda niedokładność od razu jest widoczna. Dlatego nawet osoby wysportowane bywają zaskoczone, jak bardzo męczy je 60 minut spokojnych ćwiczeń.

Na początku najczęściej powtarzają się te same błędy. Warto o nich wiedzieć, zanim przyjdziesz:

• Wstrzymywanie oddechu przy trudniejszym ruchu. Lepiej zrobić mniej powtórzeń i oddychać spokojnie.
• Pośpiech. Szybszy ruch jest łatwiejszy, bo pomaga rozpęd. W pilatesie chodzi o to, żeby go nie mieć.
• Napięte barki i szyja, zwłaszcza w ćwiczeniach z uniesioną głową. Barki mają być daleko od uszu.
• Zbyt nisko opuszczone nogi. Im niżej nogi, tym trudniej utrzymać lędźwie przy macie. Jeśli plecy odrywają się od podłoża, unieś nogi wyżej.
• Porównywanie się z innymi. Każde ćwiczenie ma łatwiejszy wariant i korzystanie z niego to nie porażka, tylko dobra technika.

„Najczęściej poprawiam kontrolę oddechu. Na początku wiele osób wstrzymuje oddech przy trudniejszym ruchu albo oddycha płytko i nierówno. Spokojny, zgrany z ruchem oddech ułatwia ćwiczenie i pomaga utrzymać napięcie mięśni głębokich.”

Wiktoria, fizjoterapeutka i instruktorka pilatesu w Allora Pilates

Zakwasy po pierwszych zajęciach: czy to normalne?

Tak. Opóźniona bolesność mięśni, czyli potoczne zakwasy, jest częsta wtedy, gdy ciało pierwszy raz wykonuje dany rodzaj ruchu, i zależy od intensywności oraz długości wysiłku ^[1]. Po pierwszym pilatesie najczęściej czuć brzuch, pośladki i wewnętrzną stronę ud.

Przegląd badań nad zakwasami podaje kilka praktycznych wniosków ^[1]:

• ruch najskuteczniej łagodzi ból, choć efekt utrzymuje się krótko,
• przez 1–2 dni po bardzo intensywnym treningu warto zmniejszyć intensywność albo ćwiczyć mniej obolałe partie ciała,
• rozciąganie i zimne okłady nie zmniejszały zakwasów w badaniach.

Zakwasy to rozlany, tępy ból mięśni, który pojawia się z opóźnieniem, nie w trakcie ćwiczeń, i stopniowo mija. Ostry, kłujący ból w stawie, obrzęk albo ból, który nie słabnie po kilku dniach, to już nie zakwasy i warto je skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jakich efektów spodziewać się na początku? Co mówią badania

Najlepiej udokumentowane efekty pilatesu u zdrowych osób to lepsza elastyczność i równowaga w ruchu oraz większa wytrzymałość mięśni. Pilates nie jest jednak cudownym treningiem: siłę buduje podobnie jak inne formy ćwiczeń.

• Elastyczność, równowaga i wytrzymałość. Przegląd 16 badań z udziałem zdrowych osób znalazł mocne dowody na poprawę elastyczności i równowagi dynamicznej oraz umiarkowane dowody na poprawę wytrzymałości mięśni ^[4]. Autorzy ocenili jednak jakość tych badań jako niską: średnio 4,1 punktu na 10 w skali PEDro ^[4].
• Siła. Przegląd 16 badań, w których wzięło udział 689 osób, porównał pilates z innymi ćwiczeniami. Nie znalazł różnicy w sile mięśni, równowadze ani elastyczności, choć pewność tego wyniku jest niska lub bardzo niska ^[5].

Wniosek dla osoby, która zaczyna: pilates to dobry sposób na wzmocnienie ciała i lepszą kontrolę ruchu, ale nie silniejszy od innych ćwiczeń. Najważniejsze jest więc to, czy lubisz zajęcia na tyle, żeby przychodzić regularnie. O zmianach w sylwetce piszemy w tekście pilates a sylwetka: jakich efektów się spodziewać.

Kiedy najpierw porozmawiać z lekarzem

Pilates jest łagodnym treningiem, ale to nadal wysiłek. Zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• jesteś w ciąży albo w pierwszych miesiącach po porodzie,
• masz ostry ból pleców, świeży uraz lub jesteś po niedawnej operacji,
• ból promieniuje do nogi lub ręki albo towarzyszy mu drętwienie,
• masz chorobę serca, nieuregulowane ciśnienie albo zaawansowaną osteoporozę.

Przy przewlekłym bólu krzyża pilates może pomóc, o czym piszemy w artykule pilates na ból pleców: co mówią badania. Przed pierwszymi zajęciami powiedz instruktorowi o bólach i urazach, bo większość ćwiczeń da się zmienić. Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.

Najczęstsze pytania

Jak długo jest się początkującym w pilatesie?

Nie ma tu sztywnej granicy. Zwykle po kilku tygodniach regularnych zajęć oddech i pozycja neutralna przestają wymagać myślenia, a nazwy ćwiczeń stają się znajome. Trudniejsze warianty warto dodawać dopiero wtedy, gdy podstawowe wychodzą bez kompensacji, np. bez napinania szyi.

Czy można zacząć pilates w domu, z filmów?

Można, ale na sam początek polecamy kilka zajęć z instruktorem. W pilatesie efekt zależy od drobnych szczegółów ustawienia, których trudno samodzielnie dopilnować przed ekranem. Gdy znasz już podstawy, ćwiczenia w domu są dobrym uzupełnieniem zajęć.

Co zabrać na pierwsze zajęcia pilatesu?

Wygodny, raczej dopasowany strój, w którym instruktor widzi ustawienie kolan i miednicy, oraz wodę. Ćwiczy się boso albo w skarpetkach antypoślizgowych. W Allora Pilates maty i reformery są na miejscu, więc własny sprzęt nie jest potrzebny.

Chcesz zacząć pod okiem kogoś, kto zna ciało od strony fizjoterapii? W Allora Pilates w Zielonej Górze zajęcia na matach i na reformerze są dla wszystkich poziomów, a instruktorzy przed pierwszymi zajęciami pokazują studio i tłumaczą, jak działa sprzęt. Studio prowadzi Wiktoria, fizjoterapeutka i instruktorka pilatesu. Po zajęciach zostań na matchę, herbatę albo kawę. Sprawdź grafik i zapisz się na pierwsze zajęcia.

Źródła

1. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors, Sports Medicine 2003.
2. Bull FC i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine 2020.
3. Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: a systematic review, Complementary Therapies in Medicine 2012 (119 prac).
4. Cruz-Ferreira A i wsp. A systematic review of the effects of Pilates method of exercise in healthy people, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2011 (16 badań).
5. Pinto JR i wsp. Is pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review, Heliyon 2022 (16 badań, 689 uczestników).