Mięśnie głębokie brzucha to warstwa mięśni położona pod „kaloryferem”, z mięśniem poprzecznym brzucha na czele. Ich zadaniem nie jest robienie brzuszków, tylko usztywnianie tułowia, zanim ruszysz ręką czy nogą. Wzmocnisz je spokojnymi ćwiczeniami, w których łączysz oddech z delikatnym napięciem dołu brzucha, a potem utrzymujesz to napięcie w ruchu. Pilates na macie i na reformerze jest zbudowany właśnie wokół tej pracy.
Czym są mięśnie głębokie brzucha?
Mięśnie głębokie brzucha to mięśnie leżące najbliżej kręgosłupa i narządów, które pracują stale i z niewielką siłą, żeby utrzymać tułów stabilny. Najważniejszy z nich to mięsień poprzeczny brzucha. Biegnie poziomo dookoła tułowia, jak szeroki pas, i po napięciu lekko spłaszcza dół brzucha.
Mięsień poprzeczny brzucha nie działa sam. Razem z przeponą od góry, mięśniami dna miednicy od dołu i drobnymi mięśniami wielodzielnymi wzdłuż kręgosłupa tworzy coś w rodzaju walca, który otacza dolną część tułowia. Kiedy mówimy na zajęciach o „centrum” albo o „core”, chodzi nam głównie o tę grupę.
Mięsień prosty brzucha, czyli popularny „kaloryfer”, oraz mięśnie skośne zewnętrzne leżą wyżej i odpowiadają za większe ruchy: zginanie i skręcanie tułowia. Klasyczne brzuszki angażują głównie je.
Do czego służą mięśnie głębokie?
Mięśnie głębokie brzucha przygotowują tułów do ruchu: napinają się jako pierwsze, zanim ruszy ręka czy noga. Dzięki temu kręgosłup ma stabilne oparcie, a duże mięśnie mogą spokojnie wykonać swoją pracę.
Pokazało to klasyczne badanie australijskich fizjoterapeutów z 1996 roku. U 15 osób bez bólu pleców mięsień poprzeczny brzucha włączał się jako pierwszy przy każdym szybkim ruchu ręką, niezależnie od kierunku ruchu [1]. U 15 osób z bólem krzyża ten sam mięsień włączał się wyraźnie później przy wszystkich ruchach. Autorzy uznali to za problem z kontrolą ruchu, a nie ze słabością mięśnia [1].
To ważna różnica. Mięśnie głębokie nie potrzebują dużej siły, tylko dobrego wyczucia czasu. Dlatego trenuje się je inaczej niż mięśnie „od kaloryfera”: wolniej, z uwagą i z oddechem.
Jak poczuć mięśnie głębokie brzucha?
Mięśnie głębokie brzucha najłatwiej poczuć w leżeniu na plecach, przy spokojnym wydechu. Napięcie jest delikatne: to raczej „przyciągnięcie” dołu brzucha do kręgosłupa niż mocne wciągnięcie brzucha.
- Połóż się na plecach, ugnij nogi, stopy postaw na szerokość bioder.
- Połóż palce tuż przy wystających kościach miednicy, trochę w stronę pępka.
- Weź spokojny wdech do boków żeber.
- Z długim wydechem delikatnie przyciągnij dół brzucha w stronę kręgosłupa, jakby zapinać spodnie o rozmiar za małe.
- Pod palcami poczujesz lekkie, płaskie napięcie. Utrzymaj je, oddychając swobodnie, przez kilka oddechów.
Jeśli brzuch pod palcami mocno się wypycha, wstrzymujesz oddech albo napinają się pośladki i ramiona, napięcie jest za mocne. Wystarczy mniej więcej jedna trzecia pełnej siły.
Technika ma znaczenie. W badaniu z University College London u 26 osób trenujących pilates mięsień poprzeczny brzucha pogrubiał się w ultrasonografii podczas pięciu klasycznych ćwiczeń [2]. Kiedy jednak te same osoby wykonywały ćwiczenie bez świadomego przyciągnięcia brzucha, mięsień nie pracował mocniej niż w spoczynku [2]. Samo ułożenie ciała nie wystarczy, liczy się to, co robisz z brzuchem.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha dla początkujących
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha to takie, w których utrzymujesz stabilny tułów, a ruszają się ręce i nogi. Poniższe ćwiczenia pochodzą z pilatesu na macie i zostały sprawdzone w badaniu ultrasonograficznym u 44 zdrowych kobiet w wieku 25–55 lat [3].
| Ćwiczenie | Jak wygląda | Dla kogo |
|---|---|---|
| Pozycja wyjściowa z oddechem | leżenie na plecach, nogi ugięte, napięcie dołu brzucha z wydechem | na start, rozgrzewka |
| Hundred (w wersji łatwiejszej) | głowa i łopatki uniesione, stopy na macie lub nogi w „stoliku”, ręce pompują w rytm oddechu | na start, rozgrzewka |
| Hip roll (rolowanie miednicy) | unoszenie miednicy kręg po kręgu i powolne odkładanie | po opanowaniu oddechu |
| Deska bokiem | podpór na przedramieniu bokiem, na start z kolanami na macie | średnio zaawansowani |
| Dead bug („martwy robak”) | leżenie na plecach, ręce w górze, nogi w „stoliku”, naprzemienne wysuwanie przeciwnej ręki i nogi | po opanowaniu podstaw |
W tym badaniu dead bug najmocniej pogrubiał mięsień poprzeczny brzucha spośród pięciu sprawdzonych ćwiczeń [3]. Autorzy proponują zaczynać od pozycji wyjściowej i hundred jako rozgrzewki, a dopiero potem przechodzić do trudniejszych ćwiczeń, takich jak hip roll, deska bokiem i dead bug [3].
Na start wystarczy 6–8 spokojnych powtórzeń każdego ćwiczenia. Przerwij serię, gdy nie możesz już utrzymać płaskiego dołu brzucha albo zaczynasz wstrzymywać oddech. Jakość ruchu jest tu ważniejsza niż liczba powtórzeń. Więcej o pierwszych krokach piszemy w tekście pilates dla początkujących: jak zacząć i czego oczekiwać.
„Najczęstszy błąd, jaki widzę na pierwszych zajęciach, to napinanie brzucha z całej siły: oddech się zatrzymuje, ramiona idą do uszu, a mięśnie głębokie i tak zostają w tyle. Proszę wtedy, żeby odpuścić o połowę i skupić się na długim wydechu. Mięśnie głębokie pracują cicho, więc szukamy delikatnego napięcia, a nie wysiłku.”
Wiktoria, fizjoterapeutka i instruktorka pilatesu w Allora Pilates
Czy pilates wzmacnia mięśnie głębokie brzucha?
Tak, pilates angażuje mięśnie głębokie brzucha, a regularny trening może zwiększyć ich grubość. Ćwiczenia pilatesu opierają się na tym samym napięciu dołu brzucha, które opisaliśmy wyżej, i łączą je z oddechem w każdym ruchu.
W tureckim badaniu z randomizacją 60 kobiet z przewlekłym bólem krzyża ćwiczyło 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni: połowa pilates na macie, połowa ćwiczenia w domu [4]. Poprawa była w obu grupach, ale grupa pilatesu wypadła lepiej we wszystkich mierzonych wynikach, w tym w grubości mięśni brzucha i mięśni wielodzielnych w USG [4].
Pilates na reformerze może dać mięśniom głębokim nieco więcej pracy. We wspomnianym badaniu z Londynu mięsień poprzeczny brzucha był grubszy podczas hundred na reformerze niż podczas tego samego ćwiczenia na macie [2]. Jak działa sam sprzęt, wyjaśniamy w tekście pilates na reformerach: co to jest i co daje.
Mięśnie głębokie a ból pleców: co mówią badania
Ćwiczenia na mięśnie głębokie pomagają przy przewlekłym bólu krzyża, ale nie bardziej niż inne dobrze prowadzone formy ruchu. Najważniejsze, żeby się ruszać regularnie, w sposób, który lubisz.
Przegląd Cochrane z 2016 roku objął 29 badań z udziałem 2431 osób z przewlekłym bólem krzyża [5]. Ćwiczenia kontroli motorycznej, czyli właśnie trening mięśni głębokich tułowia, zmniejszały ból wyraźniej niż minimalne leczenie. W porównaniu z innymi ćwiczeniami dawały jednak podobne efekty. Autorzy piszą, że wybór ćwiczeń powinien zależeć od preferencji pacjenta, przygotowania terapeuty, kosztów i bezpieczeństwa [5].
Podobnie wypadła metaanaliza 5 badań z udziałem 414 osób [6]. Trening stabilizacji tułowia zmniejszał ból i niepełnosprawność bardziej niż ogólne ćwiczenia w krótkim okresie, ale po 6 i 12 miesiącach różnica w bólu znikała [6].
Dla Ciebie to dobra wiadomość: nie musisz szukać jednego „właściwego” ćwiczenia. Pilates łączy pracę mięśni głębokich z ruchem całego ciała, a o tym, co mówią badania o pilatesie przy bólu krzyża, piszemy w tekście pilates na ból pleców: co mówią badania.
Kiedy uważać
Ćwiczenia na mięśnie głębokie są łagodne, ale w kilku sytuacjach warto najpierw porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą:
- ból pleców promieniujący do nogi, drętwienie, mrowienie albo osłabienie nogi,
- ból pleców po upadku lub urazie albo ból, który nasila się w nocy,
- czas krótko po porodzie, szczególnie po cesarskim cięciu, oraz wyczuwalna szpara wzdłuż środka brzucha (rozejście mięśni prostych brzucha),
- niedawna operacja w obrębie brzucha lub kręgosłupa,
- nietrzymanie moczu albo uczucie ciężaru w kroczu podczas ćwiczeń.
Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.
Najczęstsze pytania
Czy brzuszki wzmacniają mięśnie głębokie brzucha?
Klasyczne brzuszki angażują głównie mięsień prosty brzucha, czyli „kaloryfer”. Mięśnie głębokie wzmocnisz lepiej ćwiczeniami, w których utrzymujesz stabilny tułów i spokojnie oddychasz, a ruszają się ręce i nogi, np. dead bug.
Jak długo trzeba ćwiczyć, żeby wzmocnić mięśnie głębokie?
W badaniu z pilatesem na macie poprawę grubości mięśni brzucha w USG zmierzono po 8 tygodniach ćwiczeń 3 razy w tygodniu [4]. Same ćwiczenia z oddechem i napięciem dołu brzucha możesz robić od pierwszych zajęć.
Czy mięśnie głębokie brzucha dają płaski brzuch?
Napięty mięsień poprzeczny lekko spłaszcza dół brzucha w trakcie ruchu, ale nie spala tkanki tłuszczowej. O wyglądzie brzucha decyduje głównie bilans energetyczny, o czym piszemy w tekście czy pilates odchudza.
Czy trzeba wciągać brzuch przez cały dzień?
Nie. Mięśnie głębokie mają włączać się same, w odpowiednim momencie. Ćwiczenia uczą je tego wyczucia, a ciągłe wciąganie brzucha utrudnia swobodny oddech.
Chcesz poczuć mięśnie głębokie pod okiem instruktora? W Allora Pilates w Zielonej Górze ćwiczysz na reformerze w grupie maksymalnie 6 osób, a instruktor poprawia ustawienie na bieżąco. Studio prowadzi Wiktoria, fizjoterapeutka i instruktorka pilatesu. Jeśli metoda jest dla Ciebie nowa, zacznij od przewodnika pilates: co to jest i na czym polega, a termin wybierz w grafiku zajęć.
Źródła
- Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis, Spine 1996.
- Endleman I, Critchley DJ. Transversus abdominis and obliquus internus activity during pilates exercises: measurement with ultrasound scanning, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2008.
- Tsartsapakis I i wsp. Transversus Abdominis Ultrasound Thickness during Popular Trunk-Pilates Exercises in Young and Middle-Aged Women, Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2023.
- Batıbay S i wsp. Effect of Pilates mat exercise and home exercise programs on pain, functional level, and core muscle thickness in women with chronic low back pain, Journal of Orthopaedic Science 2021.
- Saragiotto BT i wsp. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain, Cochrane Database of Systematic Reviews 2016.
- Wang XQ i wsp. A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain, PLoS One 2012.
